일립티컬, 줄넘기, (고정) 자전거, 로잉머신
헬스장에서 보거나 할 수 있는 유산소 운동 중 일립티컬, 줄넘기, (고정) 자전거, 로잉머신에 대해 간단히 알아보자 :)
1. 일립티컬
일립티컬은 러닝머신 + 자전거 + 스텝퍼를 섞어 놓은 듯한 기구이다. 일립티컬 트레이너 및 크로스 트레이너라고도 하며, 하체운동과 동시에 상체운동도 가능한 점이 큰 특징이다. 일립티컬은 발을 붙인 상태로 움직임이 나타나기 때문에 관절/연골에 충격이 없다는 장점이 있다 (고도비만일수록 유리한 점). 다리/무릎이 정면이 아니라 측면으로 벌어져서 수행하는 경우가 아니라면 (이 경우 무릎과 관절에 큰 부담이 된다) 부담이 적은 운동기구이다. 체중을 앞으로 실어서 : 발 앞부분으로 밟아 이동 시 무릎에 가해지는 압박이 커지므로 주의하는 것이 좋다.
2. 줄넘기
짧게 장, 단점으로 정리하면
장점 : 공간의 제약이 적고 시간대비 칼로리 소모가 높다.
단점 : 발목과 무릎에 무리가 좀 가는 편이며, 지루할 수 있다.
= 비만, 고령, 근골격계 질환이 있는 사람에게는 적합하지 않다.
* 운동 자체보다는 워밍업이나 보조운동 정도가 효율적이다.
3. (고정) 자전거
헬스장 내에서 흔히 볼 수 있는 자전거는 운동을 하면서도 체중이 직접적으로 가해지지 않아 무릎에 부담이 적다. 그렇기 때문에 근골격계 환자나 고도비만인 분들에게 아주 적합하다. 뿐만이 아니라 강도조절이 자유로워 일반인 혹은 특수 목적을 가진 (심폐능력 향상 트레이닝 등) 개개인에게도 유익한 점이 많다.
* 힘들지 않은 강도로 핸드폰 및 신문 등을 보며 천천히 돌리는 것은 뛰거나 다른 운동을 하는 것보다 당연히 에너지 소모가 적어서 운동이 덜 된다.
* 고정 자전거를 이용한 (심폐) 트레이닝
저강도 - 고RPM : 낮은 강도로 빠르게 돌리는 방법으로 부상이나 근피로가 덜하며 에너지 소모가 많은 편이라 체중 관리와 체력/지구력 강화에 좋다.
고강도 - 저RPM : 높은 강도로 세게 밟는 대신 느린 방법으로 지구력보다는 하체 근육 단련에 적합하다.
* 자전거의 세팅 : 안장 높이
등받이가 있어서 약간 눕듯이 타는 자전거와, 등받이가 없는 일반적인 자전거 둘 다 해당되는 사항으로, 이상적인 안장 높이는 페달을 밟아서 페달이 맨 밑으로 갔을 때 (다리를 최대한 뻗었을 때) 무릎이 약 10도 정도 구부러지는 정도가 적합하다. 안장이 너무 낮으면 무릎이 양옆으로 벌어져 관절에 좋지 않고 운동 효율성도 떨어지며, 나무 쫙 펴질 정도로 높아도 무릎 내 구조물에 텐션을 주어 좋지 않다.
4. 로잉머신
로잉머신은 이름 그대로 노를 젓는 운동을 구현한 기구이다. 로잉머신의 가장 큰 특징은 심폐기능과 전신의 근육을 다 사용하며 그만큼 에너지 소모가 많다. 또한 상 하체로 부담이 분산되고 관절에 충격이 집적적으로 가는 운동이 아니기에, 고도비만 및 고령자 분들도 실시할 수 있다. 로잉머신은 크기와 소음 등의 문제 및 제한만 없다면 가정에서 사용해도 너무 좋은 운동기구이기에 로잉머신이 있는 헬스장이라면 하는 것을 추천한다.
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