[ 근육의 성장 ] 근육 성장의 원리

근육의 성장 : 근육 성장의 원리

앞 내용의 지근 속근 등과 더불어 운동 생리 및 근육의 구성과 관련하여 근육 성장의 원리를 알아보자.

 

 

 

근육 성장과 역치 올리기

근육이나 체력을 기르려면 중량, 시간, 집중력 등 포괄적인 의미의 '운동 강도'가 일정 기준 / 역치를 넘어야 한다.

 

근육 성장을 위한 운동 강도 증가

 

이 역치는 는 심리에도 영향을 미친다. 내가 힘들다고 느끼는 강도에서는 근육이 100% 힘을 내고 있지 않은데도 습관처럼 힘들다고 느끼는데... 스쿼트를 1년 동안 80kg - 10회 - 3세트를 매일 '힘들게' 해왔던 사람은 1년이 지난 후에 80kg을 들어도 여전히 '힘들다'고 느낀다. 우리는 웬만하면 비상시를 대비해 항상 여분의 힘을 남겨두기 때문에 평소에 100%에 힘을 내는 것이 아닌, 최대 근력의 70%까지 낼 수 있다. 운동을 통한 체력 향상은 이런 여분을 이용해 조금씩 자신의 최대치를 높이고, 다시 몸을 적응시키는 과정을 반복하는 것이다.

 

* 운동 강도는 중량 뿐만이 아니라 반복 횟수 및 휴식 시간등으로도 조절이 가능하다. 

 

 

 

근육에서 커지는 것

통상적인 근육 성장은 근섬유 개수가 늘어난 게 아니다.

운동을 하면 근원세사가(액틴, 미오신) 미세한 손상을 입는데, 이때 근육 내 위성세포가 근육을 회복시키는 과정을 거친다. 이 과정에서 손상된 것보다 더 큰 회복이 된다. 근원세사의 복구와 함께 근육세포질망과 미토콘드리아의 증가, 근육 내 모세혈관과 신경조직의 촘촘함 (밀도) 증가를 통해 근육이 전반적으로 커지는 것이다.

 

근육 성장 원리

 

근섬유의 회복과 함께 근섬유와 융합한 위성세포는 향후 새로운 근육 세포핵이 된다. 그래서 하나의 근섬유에도 세포핵이 여러 개가 있다. 새 세포핵은 근섬유 성장을 가속하는 중요한 역할을 하는데, 이후 운동을 중단해서 근육이 위축되어도 사라지지 않고 그대로 남아 있는다. 그래서 한 번이라도 운동을 통해 근육을 키웠던 사람은 한동안 운동을 쉬어  근육을 잃더라도 (근손실) 운동을 다시 시작하면 전혀 운동 경험이 없는 사람보다 훨씬 빨리 이전의 근육 상태로 회복/복구할 수 있다.

* 새로운 근섬유가 거의 생기지 않는다는 건 한 번 큰 손상을 입은 근육은 완전한 복구가 불가능해서 라고 한다. 그래서 최근에는 줄기세포를 이용한 근세포 복제에 대한 연구도 진행 중 이라고 한다.

 

근육과 결합조직

 

이 이외에도 근막, 건과 인대 등 결합조직이 운동을 통해 강한 수축과 이완을 반복하면, 조직의 밀도가 증가하며 더 강하고 단단해진다. 단, 성장과 회복에는 근섬유보다 2배 이상 오래 걸린다고 한다.

* 그래서 파워리프팅이나 결합조직에 큰 부담이 될 수 있는 극단적인 운동 후에는 보통 5일 이상의 휴식이 필요하다고 한다.

 

 

 

근력, 근비대 (근부피), 근지구력

근력은 근육 자체의 수축력과 신경자극의 강도에 달렸다. 여러 번 들기보다는 최대한 무겁게 들수록 힘이 세진다. 반대로 근지구력은 근육의 에너지가 고갈되어 더는 못 들 만큼 많은 횟수로 운동을 해야 발달한다. 근육의 부피는  운동을 통해 근육에 작은 상처가 생기고 그걸 회복하는 과정에서 커지는 것으로 알고 있지만, 최근에는 작은 상처와 회복, 젖산 등의 피로물질 관련 등이 근성장에 기여하는 정도는 낮다고 밝혀졌다고 한다. 둘 다 근성장 과정에서 거치는 증상일 뿐 그 자체가 근성장을 일으키는 주 요인은 아닌 것이다. 압도적으로 중요한 요소는 중량이었다 (그 다음이 횟수) = 횟수를 과하게 줄이지 않는 선에서 무겁게 드는 것.

 

요약)

근력 : 4~5회 이내에서 지칠 정도로 무거운 무게로 운동

근비대 : 6~12회 이내에서 지칠 정도의 무게로 운동

근지구력 : 12회 이상 중 지칠 정도의 무게로 운동

* 각 방법에 해당되는 횟수를 실행하였을 때 지치거나 최선을 다 할 정도의 무게(강도)로 해야 한다.

 

웨이트 목표에 따른 운동 방법 및 강도 차이

 

중요한 건 이 세 가지 방법이 정확하게 나누어져 있는 것이 아니란 것을 기억해야 한다. 현장에서는 힘을 기르는 운동과 근 부피를 기르는 운동을 병행하도록 운동 프로그램을 구성하는 것이 좋다 (힘이 강해져야 이후에 더 높은 중량으로 운동할 수 있는 바탕이 된다).

 

 

 

근육의 변화 과정

초보자의 근력 발달

평소 운동 및 노동을 전혀 안 하던 사람이 갑자기 격한 신체활동을 하면 근육이 급속히 발달한다. 초기에는 근신경이 주로 발달하고 (잠들어 있는 근신경을 깨움으로써 근육 동원률 등 증가 → 근력 증가) + 미토콘드리아가 늘어나며 힘이 먼저 세진다.

 

초보자의 잠들어 있는 근신경 활성화

 

부피는 그 이후에 커지기 시작한다.

 

하지만 몸은 필요한 만큼 이상의 근육을 만들지 않는다.

운동을 좀 더 강하게 해봐도 몸은 한동안 근육을 늘리지 않고 기존 근육의 성능을 더 키우려고만 할 것이다. 그러다가 기존 근육으로의 역할 한계가 느껴지면 그때 새 근육을 만들기 시작한다 (이 시기에 근성장이 멈추거나 매우 느린 것처럼 느껴진다). 결국 정체기와 같은 시기가 왔을 때 이겨내는 방법은 운동 내용을 바꾸거나 조금 더 강하게 (강도 증가) 운동하는 방법 뿐이다.

 

* 근비대 (부피 증가) 말고도 체지방 감소나 다른 신체능력의 발달도 정비례로 꾸준히/일정하게 발달하지 않고 이와 같이 '변화기 - 정체기'를 반복하는 계단식 변화를 거친다.

 

 

근육의 노화

운동을 안 하거나 병이나 사고로 움직임이 없다면, 그리고 영양 섭취가 불량해도 근섬유는 위축된다. 하지만 근육의 구조 전체가 무너지지는 않는다. 위성세포가 만든 세포핵이 남아 있어서 일단 만들어진 근육은 운동을 재개하면 빠르게 원래 상태로 회복한다. 이제 시간이 갈수록 노화가 되는 부분이 있는데, 노화가 되어도 사멸하지는 않는다(근섬유는 어릴 때 만들어진 개수에서 거의 늘지 않지만 대신 노화로 사멸하지도 않는다).

 

 

시간이 흐를수록 호르몬의 변화로 근원세사가 감소하고, 근신경 활성이 저하되고, 미토콘드리아도 줄어든다. 또한 운동을 하지 않으면 근육 부피가 줄고, 같은 부피를 유지한다고 해도 기능적인 부분에서 떨어진다. 그 외 에너지를 공급하는 심혈관계의 노화, 지지조직 : 골격, 건, 인대 등의 퇴하로 인한 전박적인 신체능력 감소.. 

 

허벅지 근육의 변화 / 감소

 

그렇지만 다른 기관에 비해 근육의 노화는 느린 편이며, 나이가 들어도 적절한 근력운동을 해주면 급격한 근손실을 피하며 상당한 신체 능력의 유지도 가능하다. 이전에 운동을 거의 안 했던 사람은 중년, 노년 이후라도 근력과 근 부피 향상까지도 가능하다.